Alakformálás otthon


Bemelegítési gyakorlatok
a) Kezünkkel támaszkodjunk egy szék támlájára (vagy az asztal szélére). Csípőből hajoljunk előre úgy, hogy törzsünk és lábunk nyújtva legyen.
b) Fejünket hajtsuk le mélyen, csípőnket toljuk erősen hátra és felfelé. Tartsunk ki néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd lazítsuk el testünket.

Csípő és has formáló gyakorlat
a) Álljunk terpeszállásba, kezünket kulcsoljuk össze tarkónkon.
b) Húzzuk hátra könyökünket, derékból hajoljunk annyira hátra és jobbra, amennyire csak tudunk, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg többször a gyakorlatot ellenkező irányban, hátra és balra.


Derék, altest, hát  és lábszár formáló gyakorlat 
a) Feküdjünk a szőnyegen hátunkra, karunkat tárjuk szét, jobb lábunkat térdben behajlítva emeljük magasra.
b) Egyenesítsük ki jobb lábunkat, és emeljük fel magasra.
Tartsuk nyújtva néhány másodpercig.
c) Lendítsük keresztbe jobb lábunkat a bal fölött, és érintsük meg vele a bal kezünket. Ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot ellenkező irányba. Végezzük si gyakorlatot többször, figyeljünk a test helyes tartására és arra, hogy vállunkat ne emeljük fel a szőnyegről.


A karok és a vállak formálása
Álljunk egyenes háttal és összetett lábakkal, fogjunk kezünkbe egy-egy üres üveget. Nyújtsuk ki karunkat és írjunk le nagy köröket. (Közben egyetlen más testrész sem mozog.) Folytassuk ezt egy percig, aztán ismételjük meg, ellentétes irányban.


A test középrészének formálása
a) Álljunk felnyújtott karral, széles terpeszállásban.
b) Egyenes lábszárral derékból hajoljunk le, és érintsük ujjunkkal mindig az ellenkező oldalon levő lábfejüket. Ismételjük 5-10-szer.


A derék formálása
a) Álljunk fej felett magasra tartott karral, terpeszállásban, kifelé fordított lábfejjel.
b) Hajoljunk derékból balra. Ne dőljünk közben se előre, se hátra. Bal kézzel érintsük meg bal lábunkat térd alatt. Rugózzunk néhányszor, minden alkalommal mélyebben érintve meg lábszárunkat. Térjünk vissza a kiindulóállásba, hajoljunk jobbra. Ismételjük meg 5-ször ezt a műveletet mindkét oldalra.



Comments